Geri Adım Hareketi

Geri adım hareketi ile kaslarınız esneyerek yürüyüş ya da bisiklet kullanma öncesi bedeninizi hazırlayabilirsiniz.

1 – Ayaklarınızın arasında bir adımlık mesafe bırakarak dik olarak ayakta durun
2 – Ellerinizi belinize koyun
3 – Dizinizi kırarak bacağınızı arkaya götürün
4 – Aynı hareketi her iki bacak için de tekrarlayın
5 – Hareketi onar kez tekrarlayarak elliye tamamlayın

Popo Kaldırma Hareketi

Kalçalarınız için ideal bir harekettir, bu sayede kalçalarınız esneklik kazanacak bu arada dasıkılaşacaktır.

1 – Yere uzanarak dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere basın, bacaklarınızı ayırın
2 – Kalcanızı yerden kaldırarak bir süre bu şekilde bekleyin
3 – Bu hareketi yirmibeş tekrar ile yüze tamamlayın

Çömelme Hareketi

Çömelme hareketi biraz zordur ama düzenli uygulandığında kaslarınızı ideal şekilde güçlendirebilirsiniz.

1 – Ayakta dik durun ve ayaklarınızı bir ayak ölçüsünde açın
2 – Çömelirken kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın
3 – Onar kez tekrarlayarak elliye tamamlayın
4 – Aşagı eğilme hareketinde çömelerek durmaya çalışın

Bacaklarınızın iç kısımlarını güçlendirmek için bu hareketi yapabilirsiniz. Yine aynı hareketle bedeninizi de güçlendirebilirsiniz.

1 – Sol yanınıza yatın
2 – Sağ bacagınızı dengede duracak şekilde öne koyun
3 – Yere paralel olan sag bacagınızı yukarı doğru bükmeden kaldırın
4 – Aynı hareketi sekiz ile oniki defa iki bacak icin de uygulayın

Dış baldır çalıştırma Hareketi

Daha kısa zamanda bacaklarınızı şekillendirebilmek için düzenli uygulamalısınız.

1 – Sol yanınıza uzanarak dengeyi sağlamak için sağ kolunuzu öne getirin ve sol bacagınızı bükün
2 – Sağ ayağınızı bükmeden gergin şekilde aşağıya ve yukarıya kaldırıp indirin
3 – Bu hareketi her iki bacağınız icin sekiz ile oniki kez tekrarlayın

Baldır Sıkılaştırma Hareketi

Baldırlarınızı sıkılaştırmak için bir sandalye ya da masa yardımıyla bu hareketi yapabilirsiniz.

1 – Bir sandalyeye tutunarak ayakta kalın
2 – Sol bagınızı sabit tutarak sağ bacağınızı sol bacagınızın önüne getirin ve bacak kaslarınızı sıkın
4 – Yine sekiz ile oniki defa iki bacağınız için de tekrarlayın

Yana Bacak Kaldırma Hareketi

Bacaklarınızın dış kısımlarındaki kasları güçlendiren harekettir

1 – Dik ve düz olarak ayakta kalın
2 – Bir bacağınızı gergin olarak yana kaldırın
3 – Bu hareketi de yine sekiz ile oniki defa iki bacağınız için de tekrarlayın
4 – Dengenize dikkat ederek isterseniz ayak bileklerinize de ağırlık bağlayabilirsiniz, yalnız eğilmeden yapmalısınız.

1 – Bir bacağınızı öne doğru atın ve hafif bükün
2 – Biraz öne doğru eğilin ve kollarınızı açmaya başlayın
3 – Kontrollü bir şekilde kollarınızı birbirine çekerek kollarınızı çaprazlayın
4 – 8 – 12 tekrarla 2 set yapın setler arası 15 dakika dinlenin

1. Televizyon kanalını değiştirin

Bu hareketin size bir şey kazanmdırmayacağını düşünebilirsiniz. Yalnız araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu hareketle odada bir dakika süreyle yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek çok da zor değildir. Kumandayı saklayın ya da birinden bunu yapmasını isteyin!

2. Ev işi yapın

Ev işleriyle uğraşarak en az bir saat aerobik yapmış kadar kalori yakıldığı pek bilinmez. Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakarsınız. Bunlara rağmen karar veremediyseniz size şunu söyleyebiliriz: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek on dakika jogging yapmak yerine geçebilir!

3. Reklam molalarını değerlendirin

Televizyon izlerken filmin ya da dizinin en heyecanlı yerinde reklam başladığında herkesde bir öfke oluşur ya siz bu fırsatı kendiniz için faydalı olacak şekilde değerlendirebilirsiniz. Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az yirmi defa yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklendiğinde sizi televizyon izlerken de mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

4. Yatakta kalın

Sabahları uyanır uyanmaz yataktan fırlamak yerine beş dakika daha yatakta kalarak gününüzü daha enerjik geçirmenizi sağlayacak bir egzersiz seti! Yan ve dümdüz duracak şekilde yatın ve üstteki bacağınızı on-onbeş defa havaya kaldırıp indirin. Bacak değiştirin. Sonra sırtüstü uzanın, bel boşluğunuza bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı on santim havaya kaldırıp onbeşer saniye bu şekilde tutun. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı da gergin tutarsanız, hem bacak hem karın kaslarınızı çalıştırmış olursunuz.

5. Vücudunuzu fırçalayın

Vücudunuzu fırçalamak teninizi sırf ölü derilerden temizleyip arındırmakla kalmaz aynı zamanda kan dolaşımını hızlandırır ve selülit oluşumunu engeller. Duşun altına geçmeden önce uzun saplı bir fırça ile vücudunuzu kararlı bir şekilde fırçalayın.

6. Bekleme vakitlerinizi değerlendirin

Banyo yapacaksınız, ama küvetin suyla dolmasını beklemeniz gerekiyor öyleyse suyun dolmasını beklerken vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küvetin kenarına oturun, ellerinizle küvetin kenarlarından tutunun ve ellerinizden destek alarak kalçanızı on-onbeş defa havaya kaldırın. Banyo yerine duş almayı tercih ediyorsanız mutfakta egzersiz yapın. Yemek pişirirken dolu şişeler kullanarak kollarınızı güçlendirebilirsiniz. Ayakta durun, kalçalarınızı sıkı tutarak bacaklarınızı ayırın ve ellerinizdeki su şişelerini yirmi-otuz defa kaldırıp indirin.

Omuz, Karın ve Bel Kasları

- Cihazın minderine oturun ve kollarla bacakları omuz hizasında açın. Öndeki iki mekanizma her iki avuçla tutacaklardan tutup kavranır. Bu esnada vücudun üst kısmı öne doğru hafif eğilir ve ayak tabanları da yere tamamen değdirilir. Sonra dairesel hareketlerle cihazın kollarını birbirine yaklaştırılır, aynı anda baş öne eğilir.

- Kollar birbirine çapraz duracak şekilde iki mekanizma her iki avuçla tutacaklardan tutup kavranır. Bu şekilde vücudun üst kısmı ve baş yana doğru çevrilirken nefes alarak cihazın kulpları, kollar birbirine paralel gelecek şekilde çevrilir. Nefes verirken başlangıç şekline dönülür.

- Bacaklar omuz hizasında açılır ve ayaklar yere tam basarak cihazın minderine oturulur. Vücut mekanizmaya dönük biçimde baş hizasındaki yaylı ipler iki bileğe dolanır. Sol eli aşağıya doğru çekerken, aynı zamanda baş ve vücudun üst kısmı sanki arkayı görmek istermiş gibi sola doğru çevrilir. Aynı hareket diğer el ile tekrarlanır.

- Mekanizmaya yan oturarak yaylı ipleri iki bileğe dolayın ve nefes alıp iki kolu aşağıya çekin. Bu harekette bedenin üst kısmı kollarla birlikte aşağıya doğru kaymalı.

Karın Bölgesi Kasları

- Yere sırtüstü uzanılır ve yaylı mekanizma iki el ile tutlur. Bacakları bükerek, ayak uçlarıyla minderin uç kısmına basın. Sol diz ile alın birbirine doğru yaklaştırılır, eller de yaylı mekanizmayı çekerek aşağıya indirilir. Bu hareketler başlangıçtaki şekilde diğer bacak ile tekrarlanır.

Bacak Kasları

- Bel yere değecek şekilde sırtüstü uzanılır ve bacaklar yaylı mekanizmaya yerleştirilir. Bacaklar birleşik şekilde mekanizma dizlere kadar çekilir. Baldırları da yanlara doğru açarak parmakların uçları yere değdirilir. Son olarak bacakların üst kısmı yanlara doğru açılırken baldırlar da parmak uçları birbirine değinceye kadar yaklaştırılır.

Doğru duruş taktiklerine bir göz atalım:

Dik durun; Boy aynasının karşısına geçerek çıplak ayakla ayna karşısında dik durun, hatta sırtınızı duvara dayayarak durabildiğiniz kadar dik durmaya çalışın. Vücudunuzu esnetebileceğiniz kadar esnetin ve boyunuzu da uzunmuş gibi gösterebilirseniz bel kısımlarınızdan kilo kaybı olmuş gibi görünecektir.

Omuzlar; masa başında çalışmak zorundaysanız, koltukta dik oturmaya çalışın. Ayaktayken de omuzlarınız geride ve vücudunuz dik olmalı. Bu şekilde omuzlar dik hem de daha geniş, beliniz de ince görünecektir. Ayrıca göğüler ve omuzlar kaslı görünüme kavuşacaktır. Sağlık açısından değerlendirildiğinde de boyun ve omuz ağrılarından da kurtulabilirsiniz.

Karın daima içerde olmalı; ayaktayken karnınızı içeri çekmeye çalışın. Böylece karın kaslarınız çalışacak ve zamanla oluşabilecek sarkmaları da önleyebilirsiniz. Aklınıza gelen her an karnınızı içeri çekmeye çalışın kasıldıkça sertleşecektir.

Kalça kasları da önemli; kalçalarınızı da sürekli kasmalısınız. Hem daha dik hem de formda görünmenize yardımcı olacaktır. Kalçalarınızı dayanabildiğiniz kadar sıkın ve öyle durmaya çalışın.

Bu taktikleri düzenli uyguladığınız sürece vücudunuz da güzel bir görünüme kavuşacaktır. Üstelik düşündüğünüzden daha kısa sürede… uygulamaya başladığınız an’dan itibaren on dakika içinde mevcut kilonuzun en az beş kilo altında görünmeyi başarabilirsiniz.

Köprü Hareketi

Sırt ağrılarından yakınanlar çoğunluktadır, öyleyse köprü adı verilen hareketle sırt ağrılarınızın hafiflediğini fark edebilirsiniz. Ayrıca karın kaslarında sıkılaşma ile basen yağlarının erimesine yardımcı olur.

Eller Dizlere

Bazı kadınların karın-göbek bölgelerinde fazla yağlanma olur, eğer göbek yağlarından şikayet edenlerdenseniz bu egzersiz çok uygun olabilir.

Dizler Göğüse

Yine karın bölgesi yağlanmaları için, dizleri göğüse çekme hareketi yapmalısınız. ayaklar tamamen yere basmamalı.

Bacak Kasları

Bacak kaslarını çalıştıracak olan bu hareket özellikle selülit ve bacak yağlanmalrı için uygundur. Topu bacaklarınız arasında sıkın ve sağa sola hareketler uygulayın, sonrada aynı şekilde bilekleriniz arasına aldığınız top ile sağa ve sola hareketler yapabilirsiniz. Ayrıca bkz. Vücudunuzdaki Yağ Hacminin Ölçümü

• Artan vücut ısısı
• Rahme giden kan akımının azalması
• Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı

Eğer uygun bir şekilde yaparsanız hamilelik sırasında egzersiz yapabilir­siniz. Vücut ısınızın 39°C’nin üzerine çıkmasından sakının. Aerobik egzersiz vücut ısınızı bundan daha yukarı çıka­rabilir, o yüzden dikkatli olun. Vücut ısısındaki bir artış vücudun susuz kal­masına neden olabilir. Çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçının, özellikle de sıcak havalarda.

Aerobik egzersiz yaparken, kan akı­mı, rahim, karaciğer veya böbrek gibi diğer organlardan egzersiz yapan kasa veya cilde doğru yönelebilir. Muhte­mel problemleri önlemek için hamile­lik döneminde daha düşük bir iş yükü tavsiye edilir. Şu an yeni rekorlar kır­maya çalışmak veya yaklaşan maraton koşusuna hazırlanmak için uygun bir zaman değildir! Hamilelik sırasında, kalp atışlarınızı dakikada 140 kalp atı­şının altında tutun.

~ Genel Egzersiz Kuralları

Herhangi bir egzersiz programına baş­lamadan önce, doktorunuza herhangi bir tıbbi problem veya hamilelik problemle­ri konusunda danışın.
• Hamile kalmadan Önce belirlediğiniz bir egzersiz programına başlayın.
• Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başla­yın. Arada 5 dakikalık dinlenme ve 15 dakikalık antrenman süresiyle baş­layın.
• Her 15 dakikada bir kalp hızınızı kontrol edin. Bir dakikada 140 atışı geçmesine izin vermeyin. Nabzınızı ölçmenin kolay bir yolu, boynunuzdaki veya bileğinizdeki nabzınızı 15 saniye süreyle hissederek kalp atışla­rını saymaktır. Bu sayıyı 4 ile çarpın. Eğer nabzınız dakikada 140′ın üze­rindeyse nabzınız 90′a düşene kadar dinlenin.
• Isınma ve soğuma hareketlerine yete­rince zaman ayırın.
• Egzersiz yaparken rahat kıyafetler giyin.
• Aşın derecede ısınmaktan kaçının.
• Özel olmayan yani herhangi bir günde eve çiçek getirin.
• Düzenli bir şekilde egzersiz yapın.
• Riskli sporlardan kaçının, at binme ve­ya su kayağı gibi.
• 1 Günlük kalori miktarını artırın.
• 1 Hamileyken kalkarken ve yatarken dikkatli olun.
• 1 Hamileliğin 4. ayından sonra (16 haf­ta) egzersiz yaparken sırtüstü yatma­yın. Bu, rahme ve plasentaya giden kan akımını azaltabilir.
• Egzersizi bitirdiğinizde 15 ila 20 daki­ka için sol tarafınıza dönüp yatın.

~ Olası Problemler

Egzersiz yaparken kanamanız veya vajinadan sıvı kaybınız olursa, nefes darlığı, baş dönmesi, ciddi karın ağrısı veya herhangi başka bir ağrı veya rahat­sızlık yaşarsanız egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın. Eğer düzensiz na­bız, yüksek kan basıncı, diyabet, tiroit hastalığı, anemi veya herhangi bir kro­nik tıbbi sorununuz varsa doktorunuza başvurun ve sadece onun gözetimi altın­da egzersiz yapm.

3. Hafta için Tavsiye

Hamilelik sırasında bir egzersiz programına başlamadan önce dokto­runuzla konuşun. Zaten düzenli eg­zersiz yapıyorsanız, hamilelik Önce­ki dönemde yaptığınız egzersizi % 80 oranında azaltın.
Üç veya daha fazla sayıda düşük yap­tıysanız, rahim ağzı yetmezliği tanısı konduysa, bebekte rahim içi gelişim geri­liği varsa, erken doğum yaptıysanız veya hamilelik döneminde herhangi bir anor­mal kanama durumu yaşadıysamz dokto­runuzla egzersiz konusunda görüşün. Bkz. Gebelikte Egzersiz

Uzun uçak yolculuklarında da bu egzersizi yapın. Bacak, baldır ve popo kaslarınızı kuvvetle ve birkaç kez sıktığınız zaman, uzun süre oturmanın eksikliğini büyük ölçüde kapatabilirsiniz. Kasları iyice sıkmak ve bu durumu birkaç kez tekrarlamak, alt bölgede uzun süre oturmaya bağlı dolaşım tembelliğini gidermeye yardımcı olurken, lenf drenajını da destekler. Selülitin önemli nedenlerinden biri de lenf dolaşımı bozukluğu olduğuna göre mutlaka bu egzersizi yapın.

Ne Sıklıkla Yapmalısınız?

Oturmaya devam ettiğiniz her saat başı kalkıp biraz dolaşın. Hemen peşine önce alt sonra da gittikçe yukarı doğru kaslarınızı tüm gücünüzle sıkın. 5-10 saniye kadar tüm gücünüzle sıkmanız yeterli olur.

ACOG’un (Amerikan Obstetrisyen ve Jinekologlar Birliği) önerisi gebelik öncesi aerobik egzersiz alışkanlığı olanların egzersizlerine devam edebileceği yönündedir. Ancak, yeni veya yoğunlaştırılmış egzersiz programları önerilmemektedir. Daha önce yürüme dışında belirgin fizik aktiviteleri olmayanların egzersize başlaması da önerilmez.Gebelik esnasında 3 kas grubunun çalıştırılması önemlidir.

Bunlar sırt, karın ve pelvis kaslarıdır.Sırt kaslarının güçlendirilmesi ağırlık merkezinin değişmesine bağlı bel ağrılarını azaltır ve duruş bozukluğu olmasını engeller. Karın kaslarının kuvvetlendirilmesi artan ağırlığın daha kolay taşınmasına ve ayrıca, doğumda ıkınma sırasında daha efektif ıkınma ve itme hareketine yardımcı olur.

Pelvis kaslarının güçlenmesi doğum esnasında vajinanın daha kolay esnemesi ve dolayısı ile rahim sarkması, idrar kaçırma gibi problemlerin daha az görülmesine yardımcı olur.

Sırt kasları için örnek egzersizler Bağdaş kurularak oturulur, bir omuz karşı dize değdirilmeye çalışılarak öne doğru eğilinir, 10′a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.Her iki el önde birleştirilir, öne doğru uzanarak sırt kasları gerilir, hareket 10′a sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.Karın ve bacak kaslarını güçlendirme için örnek egzersizler. Düz bir duvara yaslanılır, bacaklar birbirinin yanında ve duvardan 15-20 cm. uzak olmalıdır. Karın içeriye çekilerek bel duvara yaslanır, bu pozisyon korunarak yavaşça duvardan kayılır ve dizlerden çömelinir, daha sonra yavaşça doğrulunur. Bu sırada nefes tutulmaz. Hareket 5 kez tekrarlanır.Sırtüstü yatılır, dizler kıvrılarak ayaklar yere basar. Her iki el öne doğru uzanarak, kürek kemikleri yerden kalkacak kadar doğrulunur, 5′e sayana kadar tutulur, 5 kez tekrarlanır.Pelvis kaslarının güçlenmesi için örnek egzersizler Vajen ve anüs etrafındaki kaslar sanki çişini tutar gibi kasılır 15 sn kasılı tutulduktan sonra gevşetilir, 15 sn sonra tekrar kasılır. Hareket 10 kez yapılır, gün içinde de sık sık tekrarlanır.

Gebelik sırasında vücut dengesi bozulduğundan kaza ve düşme riski artar. Bu nedenle, özellikle, gebeliğin 2. yarısında topuklu ayakkabı giymekten sakınınız, ortopedik ayakkabıları tercih ediniz. Egzersiz sırasında, solunum sıkıntısı ve şiddetli çarpıntı gelişirse dinleniniz.

Bazı gebelik komplikasyonları da gebelerin istirahatini gerektirebilir. Bunlar arasında gebeliğin hipertansif bozuklukları, preterm eylem tehdidi, gelişme gerilikli fetus şüphesi ve şiddetli kalp hastalığı sayılabilir. Ancak, gebelik sırasında doktorunuzun gerekli gördüğü riskli haller dışında gebenin eve kapanması, sosyal hayattan uzaklaşması ve sürekli istirahat etmesi gerekli değildir. Bu yaklaşım, gebeliği anne adayına işkence haline getirmekten başka bir yarar sağlamaz.

Aynı pozisyonda günde 3 saatten fazla kalan çalışan gebelerde preterm eylem (erken doğum) riski artar ancak fetal gelişim etkilenmez. İşiniz günde 3 saatten fazla çalışmayı gerektiriyorsa en az 2 saatte bir 10-15 dk dinleniniz ve erken doğum risklerini doktorunuzla tartışınız. Fiziksel güç gerektiren ağır işlerde çalışan gebelerde de preterm eylem, fetal gelişme geriliği ve gebelik hipertansiyonu riski %20-60 artar. Bu nedenle, gebelerin ağır işlerde çalışması engellenmelidir. Çalışma günü boyunca uygun sürelerde dinlenmesi sağlanmalıdır.

Komplikasyonsuz gebeler ise ağır işlerde çalışmamak kaydıyla isterlerse doğuma kadar işlerine devam edebilir. Türkiye’de son yapılan yasal düzenleme ile doğum öncesi izin 8 haftaya çıkarılmıştır. Gebelik esnasında, bazı riskli hastalar hariç, gebeliğin son haftaları dışında seyahat etmekte sakınca yoktur. Seyahat süresince en azından 2 saatte bir 5-10 dk yürüyüş yapmanız faydalı olacaktır.

Emniyet kemerinin fetal yaralanmaya yol açtığı konusunda bir veri yoktur. Buna karşın fetal ölümün ana sebebi anne ölümüdür. Bu nedenle, gebelerin omzundan ve karnın alt kısmından geçecek şekilde uygun üç noktalı emniyet kemerleri kullanması önerilmelidir.Gebeliğin son 4 haftasına kadar, doktorunuz özellikle yasaklamadıkça cinsel ilişkide bir kısıtlamaya gerek yoktur.