» İdeal kilo

NORMAL VE İDEAL KİLO ÇİZELGESİ

admin — Sat, 26 Apr 2008 13:19:23 +0000

İdeal kilonuzu bulun!
Uzmanlar, sağlıklı ve uzun yaşam için gerekenleri verirken ideal kiloyu korumanın önemini üzerine basa basa belirtiyorlar. Özellikle orta yaşlardan sonra ideal kiloyu korumak pek çok sağlık sorununu da önlemeyi sağlıyor.

Her kişinin vücut yapısı birnirinden farklı olduğu için, ideal kilo ile ilgili kesin tavsiyelerde bulunmak imkansız. Fakat kilonuzun boyunuza uygun olup olmadığı hususunda bir fikir sahibi olabilirsiniz.

Vücut Kütle İndeksi (VKİ) ismi verilen bir ölçüm tablosuna göre, kilonuzun sağlıklı aralıkta olup olmadığını anlamak mümkün. Bunun için kilonuzu boyunuzun santim cinsinden karesine bölüyorsunuz.

Ulaştığınız değer sizin VKİ değeriniz oluyor. 20-40 arasında ifade edilen bu değere göre az kilolu ya da obez olup olmadığınızı öğreniyorsunuz.

Yukarıda da belirttiğimiz gibi düzenli spor yapmak, sigaradan içmemek, stresten uzak durmak ve ideal kilonuzu korumak hayati bir öneme sahip.

İdeal Kilo Hesaplama İçin Tıklayın

Erkeklerin Boylarına ve Yaşlarına Göre
Normal ve îdeal Kilo Çizelgesi
Kadınların Boylarına ve Yaşlarına Göre
Normal ve ideal Kilo Çizelgesi
Not : Çizelgelerde kilo sayıları terlik ve gecelik giysileri iledir. Çıplak tartı karşılaştırması için bu sayılardan iki kilo çıkarılması gerekir.
ERKEKLER İÇÎN ÇİZELGE
Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş
Boy 15-16 17-19 20-24 25-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Cm. (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.)

154 45 52 56 59 60 61 62 61
155 46 53 57 59 61 62 63 62
156 47 53 57 60 61 63 64 62
158 49 54 58 61 62 64 65 63
159 50 55 59 62 63 65 65 64
160 51 56 60 63 64 65 66 64
161 52 57 61 63 65 66 67 65

Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Boy 15-16 17-19 20-24 25-29 30-39 40-49 50-59 60-65
Cm. (Kg.) (Kg.) (KgJ (Kg.) (Kg.) (Kg.) {Kg.) (Kg.)
163 53 58 62 64 66 67 68 66
164 54 58 62 65 67 68 69 67
165 55 59 63 65 68 69 69 68
166 56 60 63 66 68 70 70 69
167 58 61 64 67 69 71 71 70
169 59 62 65 68 70 72 72 71
170 60 63 66 69 . 71 73 73 72
171 61 64 67 69 72 74 74 73
172 62 65 68 70 73 75 75 74
174 63 66 69 71 74 76 76 75.
175 64 67 69 72 75 77 77 76
176 65 68 70 73 76 78 78 77
178 66 69 71 74 77 79 79 78
179 67 69 72 75 78 80 80 80
180 68 70 73 76 79 81 82 81
181 69 71 74 77 80 82 83 82
183 70 73 75 78 81 83 84 83
184 71 74 76 79 82 84 85 84
185 72 75 77 80 83 85 86 85
186 7* 75 78 81 84 86 87 86
188 74 76 79 83 85 87 88 87
189 75 77 80 84 86 88 89 89
190 77 78 81 85 88 89 90 90

KADINLAR İÇlN ÇİZELGE
Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş Yaş

Boy 15-16 17-19 20-24 25-29 30-39 40-49 50-59 60-69
Cm. fKg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.) (Kg.)
147 ,44 45 46 48 52 55 56 57
149 45 46 47 49 53 56 57 58
150 45 46 48 50 53 56 58 58
151 46 47 48 51 54 57 58 59
152 47 48 49 51 54 58 59 59
153 48 49 50 52 55 58 60 60
154 49 49 51 53 56 59 60 61
156 50 50 52 53 57 60 61 61
157 50 51 52 54 57 60 62 62
159 51 52 53 55 58 61 63 63
160 52 53 54 55 59 62 64 64
161 52 54 54 56 59 63 65 65
163 53 54 55 57 60 64 65 66
164 54 55 56 58 61 64 66 67
165 55 56 57 59 61 65 67 68
166 56 57 58 60 62 66 68 68
167 57 58 59 60 63 67 69 69
168 57 58 59 61 64 68 70 70
170 58 59 60 62 65 69 71 71
171 59 60 61 63 65 69 71 72
172 60 61 62 64 66 70 73 73
174 61 62 63 64 67 71 74 74
175 62 63 64 65 68 72 74 74
176 — 64 65 66 69 73 76 —
177 — 64 65′ 67 70 74 77 —
179 — 66 67 68 71 76 78 —
180 — 67 68 69 72 77 79 —
181 — 68 69 70 73 78 80 —
182 __. 69 70 72 74 79 81 —

ZAYIFLAMA METOTLARI VE BU KONUDA TEMEL PRENSİPLER

admin — Thu, 24 Apr 2008 15:10:55 +0000

Ünlü bilgin Ibni Sina;
«Sağlığını korumak isteyenler, yiyecekleri ve içecekleri besinlere çok dikkat etmelidirler. Açlık hissetmeden önce yemek yenmeli ve gıdaların cinsine ve miktarına dikkat edilmeli ve hiçbir zaman mide tam doluncaya kadar yenmemelidir,» demiştir.
Böylece, Ibni Sina’nın bin yıl önceki beslenme ve sağlıkla ilgili önerileri, bugün de geçerli ve çok önemli kabul edilmektedir.
Aslında, doğa insan vücudunda bir denge oluşturmuştur, beslenme açısından. Bu da, günlük alman kaloriler ile harcanan kaloriler dengesidir. Kişi, yürürken, konuşurken, günlük işlerini ve hareketlerini yaparken ve hatta uyurken enerji harcar. Bu enerjiyi de günlük aldığı gıdalardan sağlar. Eğer aldığımız kalorilerin tamamım harcayamazsak, arta kalan kaloriler vücutta yağ hücrelerini oluşturur ve yağ tabakaları halinde birikir. Buna şişmanlık diyoruz. Aksi olduğu takdirde, yani harcadığımız kalori toplamını günlük aldığımız gıdalardan sağlayamazsak, meydana gelen açık, daha önce vücutta kalmış ve depolanmış yağların yanmaları ile sağlanır. Buna da zayıflama diyoruz. Şu halde, şişmanlık veya zayıflık, doğanın kurduğu dengenin bozulduğunu gösteren durumlardır.
Şişmanlık Hudutları ve Ne Kadar Şişmansınız?
Daha önce de belirttiğimiz gibi kişilerin yaşlarına ve boylarına göre, normal veya ideal adı verilen kilo çizelgeleri oluşturulmuştur. Şişmanlık hududu ise bazı bilginlere göre, ideal kilodan % ,10 fazlası, bazılarına göre % 15 fazlası, diğer bazı bilginlere göre ise % 20 fazlasıdır. Biz de, büyük çoğunluğun görüşüne katılarak, şişmanlık hududunu (kitabımızın 12′nci bölümünde yer alan) çizelgelere göre % 10 fazlası ve üstünü kabul ettik. Aşırı şişmanlık hududu ise, ideal kilodan % 20 fazlasıdır, bize göre. Örnek verelim:
îdeal kilo Şişmanlık hududu Aşırı şişmanlık hududu
50 kilo için 60 kilo için 70 kilo için 55 ve üstü 66 ve üstü
77 ve üstü 60 ve üstü
Yukarıdaki değerlendirmelere göre, ideal kilodan birkaç kilo fazlası normaldir, önemli değildir, üzülmeye ve telaşlanmaya gerek yoktur. Esasen tüm bilginler, % 10 fazlasına kadar kilo artışlarını normal kabul ederler ve bu gibi kişilere şişman demezler ve şişmanlık de yimini de kullanmazlar. Nihayet, bu gibi ideal kilonun üstünde olanlara bir, iki veya iki, üç kilo fazlası var derler.
Fazla Kilolar ve Rejimler:
Yaşamın bütün sorunlarında olduğu gibi, fazla kiloları atmada ve zayıflamada başarılı olabilmek için, bazı ön şartları kabul etmek gerekir, zayıflamaya başlamadan önce. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
1) önce fazla kilolarını vererek zayıflamanın kendisi için yararlı olacağına inanmak.
2) Önerileri yapmak,
3) Sabretmek. •
Bu şartların ancak yerine getirilebilmeleri halinde gerçek ve kalıcı bir zayıflama sağlanır. Bu şartlar ise, bir irade işidir. Zira, görülmüştür ki, bir konuya kolayca başlayan ve kolayca vazgeçip bırakanlar, daima kararlarında başarıya ulaşamamışlardır.
Genel olarak, zayıflama metotlarında aşırı ve ileri derecede bir rejim, enerji bakımından yetersiz bir beslenmeye götürür ki, bunun sonucu sağlık açısından şişmanlığın zararlarından kat kat fazladır. Çok sıkı bir rejim ile kısa bir sürede fazla kilo vermenin zararlarını şöyle sıralayabiliriz: Vücuttaki yağların süratle erimeleri sonucu, el ve ayaklarda titremeler başlar, vücutta sarkmalar görülür, iç organlarda düzensiz çalışmalara, karın boşluğunda bağırsakların aşağıya doğru düşmelerine, kalp çarpıntılarına ve sinirli olmaya yol açar. Sinirlerin etraflarında çevrelenen ince yağ tabakaları da eriyince, tüm organlarda ve sistemlerde sinirsel bozukluklar kendilerini gösterirler. Ayrıca, vücutta genel direnç düşer. Bu saydığımız, çok sıkı rejimlerin uygulanması ve çok kısa zamanda zayıflamaların, sonuçları bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
insanlar, yaradılış gereği olarak bir şeyin azlığına veya yokluğuna uzun zaman; çok şeyin ve hele uzun süre yokluğuna ise, ancak kısa bir süre dayanabilirler. Zira, insanlarda fedakârlık ve mahrumiyet duygusu (hissi) sınırlıdır. Kısa bir zamanda hızla zayıflamak için kişinin alıştığı ve kendisini şişman hale getiren birçok yiyeceklerden ve içeceklerden uzak durması ve hemen hemen aç kalması demektir. Bir insan ne kadar azimli ve iradeli olursa olsun, bu kadar geniş kısıtlamaya ne kadar zaman dayanabilir?
Çeşitli ülkelerde yapılan araştırmalar göstermiştir ki, bu tür rejimler nep kısa süreli olmuşlardır. Zira, yukarıda saydığımız zararların yanı sıra, doğa kanununa ters düşen böyle bir rejim, er geç sona ermekte ve kişi de verdiği kiloları kısa bir zamanda tekrar almaktadır.
Kısa zamanda fazla kilo verenlerin, sonra verdikleri kiloları aldıkları, yine zayıfladıkları, daha sonra tekrar verdikleri kiloları aldıkları maalesef çok görülmüştür ve beslenme kitaplarında yer almıştır. Ancak, bugün bilimsel açıdan bu durumun devamlı şişman olmaktan daha tehlikeli olduğu kanıtlanmıştır. Zira, bu durum, vücuttaki dengenin kısa zamanda ve sık sık bozulmasına, bunun da kalp, damar, karaciğer, böbrek ve diğer organları etkilediği, sinir sistemini ve hormonal dengeyi bozduğu tespit edilmiştir.
Zayıflamada esas amaç, fazla kiloları atarak, ağırlığı normal düzeye indirmektir. Ancak, bu yukarıda izah ettiğimiz nedenlerden dolayı, hızlı ve kisa bir zaman içinde olmamalıdır. En ideal zayıflama, verilmesi gereken kiloları yavaş ve daha uzun bir sürede vermektir. Böylece vücutta yer alan organlar ve sistemler yavaş yavaş bu tedrici kayba alışırlar ve adapte olurlar.
Bugüne kadar önerilmiş ve halen de önerilmekte olan pek çok çeşit zayıflama rejimleri mevcuttur. Ancak, hemen şunu ifade edelim ki, her reçete herkese aynı yararı sağlamaz. Zira, dikkate alınması gerekli bazı faktörler vardır, bir zayıflık reçetesinin yararlı ve uygulama olanağı olabilmesi için. Bunları şöyle özetleyebiliriz: Kişilerin sağlık ve özel durumları, yaşları, şişmanlık dereceleri ve ne kadar kilo vermesi gerektiği, kişilerin ve ayrıca bulunduğu toplumun sosyal ve ekonomik durumları, nihayet her yörenin ve toplumun kendine öz alışkanlıkları, gelenekleri ve mutfakları ile yemeklerin pişirilme tarzları. Bu itibarla Amerika’da veya ingiltere veya Japonya’da o yöre halkının zayıflamaları için yazılmış reçeteleri başka bir ülkede uygulamak hem mümkün olmaz ve hem de yararlı olmaz. Buna bir örnek verelim:
Amerika’da ve ingiltere’de esas gıda ettir, süttür ve patatestir. Bizdeki gibi taze veya kuru sebze yemekleri yoktur. Onlar daima yedikleri etin yanında daha çok kızarmış patates ve bazen de haşlama biraz sebze koyarlar. Onlar için sebze yeşil salatadır. Salatayı severler ve vitamindir derler. Bu ülkelerde şişmanlığın esas nedeni yağ ile çikolata, pasta ve çok yedikleri şekerli, maddelerdir. Bunlar ise yüksek kalori sağlayan gıdalardır, îşte bu nedenle, bütün Amerikan ve ingiliz beslenme ile ilgili kitaplarında ve önerdikleri zayıflama rejimlerinde prensip olarak tatlı ve şekerli, yani karbonhidratları kaldırmak, yağı çok azaltmak, gerek öğle ve gerekse akşam yemeklerinde et veya balık yenmesidir. Buna ilave olarak rejimde süt, salata ve meyve yer alır. Diğer taraftan Amerika ve ingiltere’de esas gıda olan et, balık, süt, yumurta genel olarak halkın kazancına göre pahalı değildir, az gelirliler de alabilir. Bize gelince, bütün bu ana gıdalar genel olarak orta sınıflar için pahalıdır. Şu halde, bir Amerikan rejimi Önerir ve günde iki öğün et veya balık veya tavuk yenecektir dersek, bizde bu öneri kime yarar? Ancak, geliri yüksek düzeyde olan sınırlı bir toplum yararlanır. Büyük kitleye seslenmez. Diğer taraftan, Türkiye gibi bir ülkenin hemen her yöresinde bu yiyecekleri ucuz ve taze sağlamak mümkün müdür? Diğer bir husus da, bu yabancı reçetelerde besinler ve yiyecekler ölçülere göre verilmektedir. Bizde acaba kaç kişinin mutfağında terazi vardır?
Sonuç olarak diyebiliriz ki, bu konuda bize kopya yaramaz ve lüks kalır, çünkü uygulama yanı yoktur. O halde ne yapmalı? Şişmanlık, harcanandan çok, alman kalorilerin vücutta depo edilmesi olduğuna göre, bizdeki şişmanlıkların esas nedenlerini araştırmak ve ona göre bir reçete yazmak gerekecektir. Ayrıca, bizde et, balık ve tavuktan sağlanan proteini çok daha ucuza yerli bitki île yaş ve kuru sebzelerden sağlamak mümkündür. Şu halde, bizim gibi kuru, taze, meyve ve sebzeleri, değişik un ve ürünleri ile çeşitli ekmekleri bulunan bir ülkeye, zayıflama konusunda ayrı bir reçete yazmak gerekir.
işte bu görüşten hareket ederek biz «KOLAY VE SAĞLIKLI ZAYIFLAMA» reçetesini Önereceğiz, kitabımızın 8′inci bölümünde, (önerilerimiz ve Kalori Sarfiyatını arttırıcı Metotlar).

ŞİŞMANLIĞIN ZARARLARI

admin — Thu, 24 Apr 2008 11:40:50 +0000

Özellikle sürekli olan şişmanlıkların meydana getirdiği çeşitli zararların yanı sıra, birçok hastalıklara ve hatta erken ölümlere neden olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu itibarla aşırı ve sürekli şişmanlığın sakıncaları tahminin çok üstündedir. Şişmanlık hareketsizliğe neden olur. Bunun ise, sağlığımız için çok zararlı olduğu bir gerçektir. Yürüyüşler, spor hareketleri moda ve hatta zorunlu kabul edildiği günümüzde, vücudumuzda birikmiş kilolarla yağların hamallığına gerek yoktur.
Kişi fazla şişmanlayınca, kadının ve erkeğin vücutlarının genel olarak deri altlarında ve ayrıca, çeşitli” yerlerinde örneğin, boyunda, göbekte, bel ve kalçalarda yağlar toplanır ve böylece de estetik görünüm bozulur. Bunun yanı sıra, fazla kilolar karın boşluğunda yer alan bağırsaklar, böbrekler ve karaciğer gibi organların çevrelerinde, keza göğüs boşluğunda yer alan organların, bu arada kalbin çevresinde yağ tabakaları oluşur ve bu organların normal ve rahat çalışmalarına engel olur. Yine bu arada belirtmemiz gereken bir husus daha vardır. Kadınlık ve erkeklik hormonlarını salgılayan bezlerde (guddelerde) de yağlanmalar yer alır. Böylece, bunların çalışmalarında yavaşlama, dolayısıyla salgıladıkları hormonlarda bir azalma olur ve bu arada cinsel güç de azalır. Ayrıca, yine bu hormon düzensizliğine bağlı olarak, kadınlarda âdet bozuklukları ve kısırlık da görülür.
Aşırı şişmanlık ise, daha ileri derecede olmak üzere organların yağlanmasına, düzensiz çalışmalarına ve hormonal dengenin bozulması gibi çeşitli hastalıklara sebep olmaktadır. Şişmanlarda daha sık görülen hastalıkları şöyle sıralayabiliriz: Nefes darlığı, akciğer, karaciğer ve safra kesesi hastalıkları ile safra kesesinde taş oluşumu, kalp ve damar hastalıkları ve buna bağlı yüksek tansiyon hastalığı, şeker hastalığı, eklem ve adalelerde romatizmal ağrılar, işte, bütün bu hastalıkların kronikleşerek (müzminleşerek) sürmesi sonucu olarak da maalesef erken ölümler yer almaktadır.
İleri derecede şişmanlığın diğer zararlarına gelince: Şişmanlarda varisler daha sık görülmektedir. Ayrıca, şişmanlarda vücudun mikroplu ve ateşli hastalıklara karşı savunması, zayıf bünyelilere nazaran daha az ve yavaştır.
Şişmanlığın, özellikle kadınlarda neden olduğu bir başka zararı da ruhsal yapıda değişme ve aşağılık kompleksinin doğmasıdır. Bilindiği gibi hanımlar, erkeklere nazaran çok daha fazla giysilerine ve dış görünüşlerine önem verirler. Şişman olduğu için giydiğini kendisine yakıştıramayan kadının üzüntüsünü hep biliriz. Ayrıca, bunlarda, giydiğini üstüne yakıştıranlara karşı da bir üzüntü ve kıskançlık hissi duymaktadırlar. «Sen incesin, ne giy sen sana yakışır, ama bana olmuyor,» sözünü çok işitmişizdir. İşte bu, gizli olan kıskançlık duygusunu açıklamaktadır. Genel olarak toplumda ve toplantılarda aynı yaşta olan hanımlar arasında zayıf olanlar, şişmanlara nazaran «ne ince ve ne de zarif kadın,» sözleriyle daha çok ilgi toplamaktadırlar. İnsanın, kendisini diğerlerinden daha az beğenildiğini görmesi ve hatta sanması dahi bazı insanlarda ve özellikle kadınlarda bir aşağılık kompleksi yaratmaktadır. Bu ise, kişiyi hayatta mutsuz ve küskün yapar. Şu halde, şişmanlık kişilerin vücutları kadar psikolojik yapılarını da etkiler.
Gereğinden fazla ve Özellikle yağlı ve şekerli yemekler yemek, yüksek alkollü içkileri fazla almak, az hareket etmek, az yürümek veya hiçbir şekilde spor yapmamak insanı şişmanlığa götürür. Erken veya geç ihtiyarlamak da, bünye yapısıyla ve yaşam tarzıyla yakından ilgilidir.
Bünyeyi iyi, sağlıklı ve daha uzun kullanmak için yaşam düzeni rastlantılara bırakılmakla sağlanmaz. Yukarıda saydığımız şişmanlık nedenleri ise, yaşamı raslantılara bırakmak demektir. Bakımsız eşya gibi, bakımsız vücut da çabuk yıpranır sözü çok doğrudur. Bilimsel açıdan «şişmanlık yaşlanmayı kolaylaştırır,» görüşü de doğru ve geçerlidir.