Hamilelik Döneminde Egzersiz Yapmalı mı?

admin — Sat, 23 May 2009 21:43:52 +0000

Hamile bir kadın olarak büyük bir olasılıkla egzersizin riskleri konusunda endişelisiniz. Hamileyken egzersiz yapabilir misiniz ya da yapmalı mısınız?
Hamile kadınların kardiyovasküler sağlığı önemlidir. Fiziksel açıdan zinde olan kadınlar doğum gibi zor bir işin üstesinden daha kolay gelebilmektedirler. Bununla birlikte, hamilelik döneminde egzersiz yapmak bazı riskler taşımıyor değildir. Gelişen bebek için riskler aşağıdakileri içerir:

• Artan vücut ısısı
• Rahme giden kan akımının azalması
• Annenin karın bölgesinin zarar görme olasılığı

Eğer uygun bir şekilde yaparsanız hamilelik sırasında egzersiz yapabilirsiniz. Vücut ısınızın 39°C’nin üzerine çıkmasından sakının. Aerobik egzersiz vücut ısınızı bundan daha yukarı çıkarabilir, o yüzden dikkatli olun. Vücut ısısındaki bir artış vücudun susuz kalmasına neden olabilir. Çok uzun süreli aerobik egzersizden kaçının, özellikle de sıcak havalarda.

Aerobik egzersiz yaparken, kan akımı, rahim, karaciğer veya böbrek gibi diğer organlardan egzersiz yapan kasa veya cilde doğru yönelebilir. Muhtemel problemleri önlemek için hamilelik döneminde daha düşük bir iş yükü tavsiye edilir. Şu an yeni rekorlar kırmaya çalışmak veya yaklaşan maraton koşusuna hazırlanmak için uygun bir zaman değildir! Hamilelik sırasında, kalp atışlarınızı dakikada 140 kalp atışının altında tutun.

~ Genel Egzersiz Kuralları

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, doktorunuza herhangi bir tıbbi problem veya hamilelik problemleri konusunda danışın.
• Hamile kalmadan Önce belirlediğiniz bir egzersiz programına başlayın.
• Yavaş yavaş egzersiz yapmaya başlayın. Arada 5 dakikalık dinlenme ve 15 dakikalık antrenman süresiyle başlayın.
• Her 15 dakikada bir kalp hızınızı kontrol edin. Bir dakikada 140 atışı geçmesine izin vermeyin. Nabzınızı ölçmenin kolay bir yolu, boynunuzdaki veya bileğinizdeki nabzınızı 15 saniye süreyle hissederek kalp atışlarını saymaktır. Bu sayıyı 4 ile çarpın. Eğer nabzınız dakikada 140′ın üzerindeyse nabzınız 90′a düşene kadar dinlenin.
• Isınma ve soğuma hareketlerine yeterince zaman ayırın.
• Egzersiz yaparken rahat kıyafetler giyin.
• Aşın derecede ısınmaktan kaçının.
• Özel olmayan yani herhangi bir günde eve çiçek getirin.
• Düzenli bir şekilde egzersiz yapın.
• Riskli sporlardan kaçının, at binme veya su kayağı gibi.
• 1 Günlük kalori miktarını artırın.
• 1 Hamileyken kalkarken ve yatarken dikkatli olun.
• 1 Hamileliğin 4. ayından sonra (16 hafta) egzersiz yaparken sırtüstü yatmayın. Bu, rahme ve plasentaya giden kan akımını azaltabilir.
• Egzersizi bitirdiğinizde 15 ila 20 dakika için sol tarafınıza dönüp yatın.

~ Olası Problemler

Egzersiz yaparken kanamanız veya vajinadan sıvı kaybınız olursa, nefes darlığı, baş dönmesi, ciddi karın ağrısı veya herhangi başka bir ağrı veya rahatsızlık yaşarsanız egzersizi bırakın ve doktorunuza danışın. Eğer düzensiz nabız, yüksek kan basıncı, diyabet, tiroit hastalığı, anemi veya herhangi bir kronik tıbbi sorununuz varsa doktorunuza başvurun ve sadece onun gözetimi altında egzersiz yapm.

3. Hafta için Tavsiye

Hamilelik sırasında bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Zaten düzenli egzersiz yapıyorsanız, hamilelik Önceki dönemde yaptığınız egzersizi % 80 oranında azaltın.
Üç veya daha fazla sayıda düşük yaptıysanız, rahim ağzı yetmezliği tanısı konduysa, bebekte rahim içi gelişim geriliği varsa, erken doğum yaptıysanız veya hamilelik döneminde herhangi bir anormal kanama durumu yaşadıysamz doktorunuzla egzersiz konusunda görüşün. Bkz. Gebelikte Egzersiz

50 Yaşında spor yapmak

admin — Sat, 26 Apr 2008 16:52:28 +0000

Düşük kalori kavramına dayalı klasik diyetler kilo fazlalığı bir taraftan çok büyük miktarda enerji alınırken öte taraftan bunu harcayacak derecede fizik faaliyette bulunulmaması ilişkisi kurulur.
Oysa, yediği önünde yemediği arkasında, yerinden kımıldamayan, haşmetli saray yavrusu evinde yaşayan bir Barones veya Paris’in 16. bölgesinde oturan ve evinde bir merdiven olduğunu bile bilmeyen zengin bir endüstri devinin burjuva hanımı incecik ideal ölçülerdedir.
Öte yandan onların hizmetçileri, kapıcıları olan kadınlar bütün gün işleri gereği, fiziksel efor harcayıp ordan oraya koşturdukları halde çoğunlukla etli butlu olup, fazla kilolara sahiptirler.
Fiziksel egzersizler ve spor, tek başına hiç bir zaman kimseyi zayıflatamaz.
Ama bu fiziksel faaliyetlerin gereksiz olduğu anlamına gelmez. Tam tersine çok gereklidir. Ama öncelikle kafanızdan “enerji harcama” gibi yanlış bir kavramı çıkartıp atmanız, onun yerine sporun organizma üzerinde faydalarına, kas sistemini uyarmasına odaklanmalısmız. Eğer bu kitapta anlatıldığı şekilde beslenme alışkanlıklarınızı değiştirip, bir de spor yaparsanız o zaman fiziksel efor, zayıflamanıza yardımcı olabilir.
Yöntemin I. AŞAMASI’nı uygulayıp, kilo vermeye başlarken, bir de fiziksel faaliyet edinerek zayıflama sürecinizi biraz hızlandırabilirsiniz. Yöntemi uygularken, yapacağınız kas faaliyetleri şunlara yol açar.
- Glikoz toleransınızı arttırır.
- Hiperensülini azaltır ve lipolize yol açar (bu da kilo kaybı demektir).
- İnsüline karşı direnci azaltır.
Fiziksel faaliyetler, genelde, kandaki lipidlerin oranlarını (trifliserid, kolesterol…) daha iyi bir duruma getirir ve eğer mevcutsa yüksek tansiyonuda azaltır, ki bu da kalp damar hastalıklarını önler.
Kadınların menapoz sırasında kendisini doğal olarak koruyan hormonları yitirerek, kalp hastalıklarına karşı erkekler gibi hassaslaştıklarını unutmayalım.
Fiziksel faaliyetler ve spor, ayrıca menapoz sonrası görülen osteoporoza (kemik erimesi) karşı mükemmel bir koruyucudur. Tabii düzenli ve sürekli yapılması kaydıyla…
Bir spor doktoruna veya fizik tedavi uzmanına baş vurarak kişiye Özel bir spor faaliyeti programı yapması isteni-lebilir.
Eğer spor salonlarına gitmeye vaktiniz veya cesaretiniz yoksa bile, her gün, günlük yaşamınız içinde bazı temel hareketleri uygulayabilirsiniz. Yine tekrar ediyoruz, yerine daha iyilerini koymak üzere bazı kötü alışkanlıklarınızı terk etmeniz söz konusudur:
- Asansöre ve yürüyen merdivenlere binmeyin. Biraz zaman kaybetmeyi göze alıp merdivenlerden çıkın
- Elinizden geldiğince çok yürüyün. Eğer Paris’te yaşıyorsanız ve sürekli metroya biniyorsanız, örneğin iki istasyon Önce inin ve yolun geri kalanını yürüyerek tamamlayın. Her gün en az yarım saat yürüyün. Hafta sonları iki saatlik yürüyüşler yapın.
- Tatillerinizde şezlonga uzanıp güneşleneceğinize biraz kıpırdanın. Örneğin ayaklarınız suyun içide, sahil boyu yürüyün. Dağ veya kır gibi bir yerdeyseniz yürüyüşlere çıkın, bisiklete binin. Jimnastik ve yüzme sporları yapın.
İlk başta kendinizi aynı cümleyi yüz kere yazma cezası verilen çocuk gibi hissedebilirsiniz, ama bu duygu çok çabuk kaybolacaktır çünkü sağlığın kaynağına hemen ulaşacaksınız. Bir taraftan performansınız düzelirken, öte yandan vücudunuzdaki değişim sizi destekleyecektir.

» sporun yararları

Hamilelik Döneminde Egzersiz Yapmalı mı?

50 Yaşında spor yapmak