-Soya unu i: 45 gr
-Soya tohumu : 35 gr
Soya filizi :4gr
Soya tomurcuğu : 1,5 gr.
Ayrıca “soya sütü” adı da verilen soya suyunun 100 gramında 42 mg kalsiyum içerirken, bu oran inek sütünde 100 grama 120 mg şeklindedir. Bitkisel proteinler, organizmamn oluşturamadığı aminoasitler açısından fakirdir­ler. Tahıllarda lisin, baklagillerde metionin eksikliği var­dır. Bu yüzden işlenmemiş tahılların yanında, günlük ve düzenli olarak kuru baklagiller, fındık, ceviz ve badem ye­mek gerekir.
Zaten bir çok egzotik mutfakta bu bileşim vardır.
- Meksika tortillosunda, mısır ve kuru barbunya fasul­yesi
- Mağrip kuskusunda, ince bulgur ve kuru nohut
- Siyah Afrika’da, darı ve yer fıstığı
Yumurta ise, büyük bir aminoasit kaynağı ve dengele-yicisidir.
Vejetaryenler demir alımlarında da dikkatli olmak durumundalar; çünkü bitkisel besinden alman demir, hayvansal besinden alman demirden beş kat daha az yararlıdır.
İyli planlanmış vejetaryen öğünler kabule değerler, ay­rıca da yüksek kardiyovasküler risklere karşı koruyucu olup, bazı kanser türlerini (kolon ve rektum kanseri) önle­yicidirler. Ama küçük çocuklara, hamilelere ve yaşlılara tavsiye edilmez. Montignac Yöntemi, vejetaryen yaklaşıma çok iyi bir uyum sağlar çünkü glisemik endeksi düşük bir çok glusî-din tüketilmesini önermektedir.
- Entegral ekmek
- Tam ekmek .
- Tam pirinç
- Tam veya entegral makarna
- Mercimek
- Kuru fasulye
- Bezelye ve bakla
- Tam tahıllar ve türevleri
- Taze meyveler ve kuru yemişler
- Şekersiz meyve marmeladı
- Kakaosu zengin çikolata.
Bir hafta içindeki yedi kahvaltıyı lifleri zengin ekmek­ler veya yağsız süt, çikolatalı süt ile birlikte şekersiz tahıl gevrekleri şeklinde planlayabilirsiniz.
Montignac Yöntemi, zaten haftada en az üç kere iyi glusidlerle düzenlenmiş bir akşam yemeği önermektedir. Veje­taryenler bu tür akşam yemeklerinin sayısını arttırabilirler.
Bu tür bir öğünde ne yeneceği şu öneriler gözönüne alı­narak seçilmelidir:
- Domates soslu tam pirinç (rafine edilmemiş esmer pi­rinç).
- Fesleğen; domates veya mantar soslu tam makarna
- Soğanlı mercimek
- Kuru fasulye ve kuru barbunya fasulyesi karışımı
- Bezelye veya bakla
- Nohut
- İnce bulgurdan etsiz kuskus (Kuzey Afrikalıların kus­kusu ince bulgurdandır)
- Soya bazlı ürünler
- Tahıl bazlı ürünler
- Yosunlar
Bu ana yemeğe bir sebze çorbası, çiğ yenen veya pişiri­len sebzeleri, salataya ekleyebilirsiniz. Ve Öğününüzü yağ­sız yoğurt veya lebne peyniri ile bitirebilirsiniz.
Son olarak belirtelim ki, süt ve yumurta gibi besinleri içermeyen, sadece bitkisel gıdalar alman bir vejetaryen re­jim, yoksunluklara yol açar, yani tehlikelidir