Kalp Tansiyon Şeker Obezite Gibi Hastalıklardan Korunmak ve Formda Kalmak İçin Günlük Kaç Adım Atmak Gerekli

Spor yapmak bu yorucu yaşam şartlarında bazılarımız için çok büyük zorluk olarak görülebilir. Ancak spor yapmayı seven ve bir saatlik spor sürelerini artırmak isteyen kişiler için yoğun egzersiz zamanı başlayabilir.

Yoğun egzersiz yapabilmeniz için öncelikle doktor kontrollerini yaptırmış olmanız gerekir. Gerçekten çok kolay bir program olmadığı belirtmek isteriz. Sağlık kazanmak ve fit olmak için yaptığınız hareketler maalesef sağlığınız elvermiyorsa tam tersi etki yaratabilir.

Bu yoğun programa başarabilmeniz için vücut dayanıklığınızın gerçekten iyi olması gerekir.  Düzenli aerobik egzersizleri içeren zorlu bir çalışmadır.

Bu sistem ile ilgili  bilmek istediklerinize aşağıda yer veriyoruz.

HIIT (High intensity interval training) nedir?

HIIT esasen iki etkili yağ yakma egzersizini tek programa indirir.

Kas yorgunluğunu ve azami oksijen kullanımını en kısa sürede sağlamak için vücudunuzu yapabileceğiniz en yüksek noktada zorlayan bir sistemdir.  Aralıklı antrenman, yoğun çaba ve  orta-düşük yoğunluklu egzersiz arasında değişir. Araştırmacılar, bu eğitim biçiminin birkaç nedenden ötürü daha iyi olduğu yönünde hemfikirdir.

Aralıklarla antrenman, metabolizmanızı, aynı saatte veya daha uzun süren bir egzersiz programını tamamlamaktan çok daha fazla  önemli ölçüde arttırır; örneğin, değişen yüksek / düşük yoğunluklu dönemlerin 20 dakikalık egzersizleri, 20 dakikalık bir yoğunluğa sahip antrenmana kıyasla daha fazla kalori yakar .

Bunun nedeni, kaslarınız ne kadar zor çalışırsa, o kadar çok oksijen ister. Ve bu, esas olarak, herhangi bir egzersiz sırasında vücudunuzun tüketebileceği en yüksek oksijen miktarı olan “VO2 max” tarafından ölçülür.

Vücudunuzun VO2 max değerine yakın çalışmasıyla vücudunuzun oksijen tüketmeye devam ettiği “afterburn” tetikler, böylece egzersizinizden 48 saat sonra bile kalori yakılır!

Aralıklı eğitim aynı zamanda kararlı kardiyondan daha hızlı yağsız kas dokusu oluşturur.

Böylece, aslında iki ilkeyi birleştirerek, daha kısa egzersiz programı kullanarak yağ yakma ve kas geliştirme potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmanızla kalmaz, aynı zamanda oluşturabileceğiniz kas miktarını daha da artırarak metabolik hızınızı artırabilirsiniz. Egzersiz sırasında ve sonrasında  yaktığınız kalori sayısını artırır.

Journal of Obesity’de yayınlanan HIIT’in ile ilgili 2012 yılındaki bir araştırmada;  12 hafta yapılan HIIT  sonucu önemli oranda karın, gövde ve visseral yağları erittiği görüldü.

Daha ileri çalışmalar ise genellikle inaktif olsanız bile, yoğun, kısa süreli egzersizlerin DNA’nızda derhal ve önemli ölçüde ölçülebilir bir değişim yarattığını gösterdi.

Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde, genlerin birçoğu, Hücre Metabolizması dergisinde yayınlanan çalışmaya göre yağ metabolizmasına bağlıdır. Bunun bizim için önemi nedir?  İdeal olarak, egzersiz yaparak vücudunuz yağ yakan (lipolitik) enzimlerin doğal olarak üretimini artıran bir “genetik reaksiyon” u harekete geçirdiği anlamına gelir.

Ve bu çalışmanın takibinde, tip 2 diyabetliler bile tek bir antreman seansı ile 24 saat boyunca insülin duyarlılığını artırabildi.

Nasıl Başlarsınız?

Çoğunlukla, herhangi bir süre için yüksek yoğunluklu egzersiz yapmak zorunda olduğunuzu düşündüğümüzde, özellikle de fit değilseniz ve yaşlı iseniz zor görünebilir.  Ancak bunun sizi bu son derece faydalı egzersiz formundan uzaklaştırmasına izin vermeyin.

Hangi formda olursanız olun, herkesin size günlük rutinin içine HIIT uygulamaya başlayabileceği kolay bir yol vardır.

Yürüyüş. Evet bu doğru.

Japonların yaptığı  bir araştırmaya göre, sadece yürüme, özellikle yaşlılarda HIIT’in bazı bileşenlerini birleştirirken sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir ve hastalıktan uzaklaştırabilir.

HIIT Yürüyüş Programı

Matsumoto, Japonya Tıp Fakültesi Enstitüsündeki araştırmacılar, çeşitli HIIT çalışmalarının sonuçlarını, yaşlılar için kendi yürüyüş programlarını geliştirmek için kullandı. Bu yürüyüş programlarının öncülüğü, “hızlı yürüyüş” ile “nazik gezinme” yi birleştirmektir.

Günlük Kaç Adım Atmalıyız?

Öncelikle bir adım sayar almanızı şiddetle tavsiye ederiz. Bu adım sayarlar attığınız her adımı sayar. Özellikle Samsung akıllı telefonlarının üst modellerinde bu adım sayar var.  Tempolu bir şekilde hiç durmadan en az 7 bin adım atmanız gerekiyor. Bu 7 bin adım sadece sağlıklı kalmanız kalp damar hastalıkları, tansiyon, şeker gibi kronik hastalıklardan korunmak için alt sınır. Sportif bir görünüme kavuşmak ve yağlardan arınmak için ise tempolu bir şekilde günlük 10 bin adım atmanız gerekiyor. Bu 10 bin adımı atarken 5 bin adıma geldiğinizde 10 dakika dinlenebilirsiniz.