Bahar ve yaz geliyor, hepimizin derdi zayıflamak, var olan ağırlığımızın hiç değilse bir bölümünden kurtulmak! Herkesin elinde bir diyet reçetesi… Peki bu diyet reçetelerini uygularken mutlaka aklınızın baş köşesinde yazması gereken bilgileri hatırlamak ister misiniz? Zayıflama sırasında, gün içinde, egzersiz öncesi ve sonrası neler yapmalı, nelere dikkat etmelisiniz?
• Günde üç öğün yemek yiyin ve kesinlikle öğün atlamayın! Kan şekeri göstergesi yüksek, özellikle patates, beyaz un, şeker gibi glusidlerden kaçının.
• Abur cubur yemeyin. Gün ortasında mideniz biraz kazınırsa, meyve, kuru meyve, örneğin ikindi üzeri entegral ekmeğin üzerine şekersiz marmelat (yüzde 100 meyveyle yapılmış) sürerek yiyebilirsiniz.
Aynı şekilde ara sıra, kakao oranı yüzde 70 olan çikolatayla kendinize bir ziyafet çekebilirsiniz.
• Ana öğünlerde fast foodlardan kaçının. Bir pizzacıya giderseniz, daha çok sebzeli ya da domatesli mozzarellalı seçin. En kötü durumda, beyaz undan yapılmış makama yiyebilirsiniz; kan şekeri göstergesi
55-60 olan makarna, beyaz unla hazırlanan pizza, sosisli sandviç ve patates kızartması gibi yiyeceklerin kan şekeri göstergelerinden daha düşüktür.
• Büyükannelerinizin ‘mercimek, kuru fasulye, şalgam, lahana ve pırasanın güveç halinde pişirildiği yemeklerini yeniden keşfedin.
• Süt ürünleri yiyin. Sabah kahvaltıda yağsız süt için, peynir yiyin. Topraklarımızın zenginliğini yeniden keşfedin. Peynir sevmiyorsanız, hiç kısıtlama getirmeden yoğurt yiyin.
• Kahvaltıda üzerine biraz tereyağı sürülmüş entegral ekmek yiyin ya da bisküvi olarak işlenmemiş tahılları, müsiiyi seçin. Hem lezzetli, hem de hazırlaması kolaydır.
• Beslenmenizden yağı kaldırmayın
ama daha çok balık yağlan (somon, sardalye), zeytinyağı, ceviz, ay çiçeği yağlarını tercih edin.
• Bütün sanayi ürünü içecekleri, özellikle kolayı kesinlikle içmeyin. Bunların yerine
Ara sıra örneğin hafta sonu yemeğinden sonra biraz şarap için, aperatif içmeniz gerekirse kesinlikle alkolü sert olmasın. .Duruma göre ya bir bardak domates suyu ya da bir bardak şarap isteyin.
• Yemek yeme ve yemek pişirme zevkini yeniden keşfedin. Annelerinizin bir zamanlar inandığı gibi ara sıra hafif yemekler pişirmenin boşa zaman geçirmek olduğuna inanmayın tam tersine yemek pişirmek başlı başına bir sanattır.
Spor Öncesi Beslenme
Kan göstergesi düşük glusid ağırlıklı bir akşam yemeği yiyin (Kepekli makarna, mercimek, nohut, irmik). Böyle iyi glusidler yemeniz, daha uzun süre güçlü olmanızı sağlayacaktır.
Mümkünse spordan üç saat önce yapmanız gereken kahvaltıda, üzerine şekersiz marmelat sürülmüş tam ekmek ya da şekersiz, işlenmemiş tahıl, yanında yağsız süt ürünleri (sıcak ya da soğuk süt, yoğurt ya da beyaz peynir) yemelisiniz.
Özellikle hava sıcak olduğu zaman suya daha fazla ihtiyaç olduğundan, sporcu, inanır ııvanmaz. küçük yudumlarla limonlu su ya da çay içmeli’dir. Sporcularda su eksikliği sık sık görülür. Uzun süren çalışmalar sırasında glikojen alımı sürdürülmelidir.
Kasların fazla çalışması halinde, insülin salgılanması otomatik olarak azalır, hatta iyice düşer. Spor yaparken düzenli olarak su içmek, yalnız bir öneri değil zorunluluktur. Bunu karşılamak için bir litre suya 4 çorba kaşığı fruktoz ve iki limon suyu karıştırılarak hazırlanan içecek yararlı olur. Günde en az 3 ana öğün tüketin.
Ana Öğünlere ek olarak tüketilen ara Öğünler enerji’gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı artıracaktır.
Sık aralıklarla beslenmenin yararları:
• Gereğinden fazla yemeği önler,
• Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alimini azaltır,
• Her öğün sonrasında besinlerin terrnojenik etkisiyle enerji harcaması artırır.
• Her Öğünde karbonhidratlardan zengin beslenin.
Tahıl grubu besinler, yağsız kek ve kurabiyeler, ekmek, pilav, makarna, meyve, patates gibi besinler Önemli karbonhidrat kaynaklandır ve her öğün yeteri kadar tüketilmesine dikkat edilmelidir. Aksi halde egzersiz sırasında halsizlik,yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu ve buna bağlı sakatlıklar oluşabilir. Egzersiz sonrası mutlaka karbonhidratlı besinler tüketin. Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en . az 50 gr erkekler 70 gr karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ye içecek bulundurmalıdır.
